На данный момент в мире спорта существует довольно много моделей тренировочного процесса. Необходимо в первую очередь правильно определиться с целью, каких результатов и в какие периоды времени Вы хотите их достигнуть, и исходя из этого выбрать и спланировать собственный тренировочный процесс. Нисколько не претендуя на однозначность и безусловность выбранной мной методики тренировки, всё таки предлагаю Вашему вниманию План построения тренировочного процесса, успешно применяемый мной на протяжении уже нескольких десятков лет. Этот План основан на универсальной «зонной» методике нагрузок. Данная методика была разработана в 80-х годах мастером спорта по альпинизму, кандидатом педагогических наук Алимом Васильевичем Романовым и успешно применялась многими спортсменами в высших эшелонах спорта, ну и, конечно, спортсменами нашей секции альпинизма института Гражданской авиации (ныне TSI). Ниже приводится краткое описание предлагаемой методики тренировок.

Тренировочные нагрузки разбиваются по зонам, от 1-й до 9-й. Зона определяет то, что Вы хотите развить у себя в первую очередь. Например, если Вы скалолаз и хотите выступать в парных гонках, Вам в первую очередь надо развивать силу и быстроту при работах на максимальной и субмаксимальной мощностях. А это значит проведение тренировок в 1-4зонах. Если Вы готовите себя к альпинистской деятельности, то здесь главное выносливость. А это значит тренировки преимущественно в 5-8 зонах. Что значит – «тренировка в определённой зоне»? Это означает повторное выполнение определённого вида работ некоторое количество раз. Например, в 5-й зоне - это непрерывное лазание вверх-вниз 4-5 раз, затем отдых 15-20 минут, и далее повторение данной работы 1-2 раза. Причём в каждой зоне регламентировано как количество выполняемых работ, так и время отдыха между их повторениями. Пауза между выполняемыми работами является обязательным условием «зонной» тренировки. При этом Вы должны отдохнуть до такой степени, чтобы каждую работу выполнять на максимуме своих сил и возможностей.

В таблице «Классификация физических нагрузок по зонам» приведён список зон, соответствующих времени выполнения работ и пауз между ними, количества повторений и ориентировочного времени восстановления после нагрузки. Следует иметь в виду, что количество повторений работ и время восстановления после нагрузки являются индивидуальными параметрами и зависят от индивидуальных особенностей человека. Необходимо очень чутко прислушиваться к своим ощущениям в процессе тренировки, очень внимательно дозировать физическую нагрузку и не допускать состояния перетренированности организма.

Конечно, нельзя ограничивать свои тренировки работой только в одной из зон. Ведь когда Вы совершаете сложное техническое восхождение в горах, на сложном стенном маршруте, Вам требуется не только выносливость, но и «взрывная» скорость прохождения, например, сложного нависающего участка. Поэтому надо тренироваться в различных зонах, делая однако упор на те основные зоны, которые будут более всего востребованы в вашей спортивной деятельности.

Какие работы делать в соответствующих зонах, зависит только от Вашей фантазии. Поделюсь теми видами работ, которые хорошо зарекомендовали себя при подготовке к альпинистскому сезону.

1-2 зоны:

- лазание с верхней страховкой на время до определённого пункта на стенке, касание его и спуск «парашютиком» вниз. В каждом следующем повторении надо стараться улучшить время прохождения;

3 зона:

- лазание с нижней страховкой по нависающему карнизу, на максимуме сил, без отдыха (может быть, до срыва). И так с перерывами 4-7 раз;

- прохождение коротких маршрутов в болдеринговом зале.

4 зона:

- бег в горку с рюкзаком (4-10 кг.) на время. Каждый следующий раз надо стараться пробежать быстрее.

5 зона:

– лазание с нижней страховкой и рюкзаком по 3-6 раз за одну работу. Вес рюкзака можно

варьировать в зависимости от выбранного маршрута и количества повторений (4-8 кг.);

- Dry Tooling(с рюкзаком и без);.

- лазание на крюконогах / лесенках по сложным нависающим маршрутам.

6 зона:

- непрерывное лазание вверх-вниз 20-30 минут по какому-либо выбранному марщруту

(желательно, без больших пауз отдыха на маршруте). Далее отдых 20-30 минут и повторение работы. При выполнение надо стараться сохранять равномерность движений, дыхание, работоспособность, ну и, конечно, выполнить большее количество подъёмов-спусков при следующем повторении;

- «американка». Это может быть последовательное выполнение комплекса упражнений

(подтягивание + приседание на одной ноге + качание пресса + отжимание на руках), начиная с 3-х раз и далее вверх по возрастающей до десяти и потом вниз опять до 3-х. Это может быть и лазание вверх-вниз по не очень сложному маршруту с постепенным увеличением количества подъёмов-спусков (от 3-х до 10).

7 зона:

- бег. Причём желательно бегать по пересечённой местности, горкам и с рюкзаком.

8 зона:

- бег на лыжах, либо длинные кроссы (можно и без рюкзака).

9 зона:

- походы.

Как определить, сколько раз надо повторять работу? Ориентируйтесь на приведённые в таблице количество повторений, своё самочувствие и показываемые результаты. Если результаты выполнения работы после определённого количества повторов стали ухудшаться, прекращайте тренировку. Не надо доводить себя до полного изнеможения при ухудшении результатов, это никоим образом не будет способствовать повышению Вашей физической подготовки. Но и жалеть себя слишком не надо J. Повторюсь, сказав, что каждая работа должна выполняться на максимуме Ваших сил и возможностей. Только тогда процесс дальнейшей компенсации при восстановлении приведёт к постепенному повышению Вашей физической работоспособности. Это относится и к времени сроков восстановления после различных зональных нагрузок. Не начинайте тренировку, если Вы чувствуете, что не восстановились. В этом случае лучше поделайте что-нибудь в 9-й зоне (лёгкий бег, ненапаряжное лазание ...). Поверьте, пользы от этого будет больше, чем при «забивании» организма.

Как спланировать свой тренировочный процесс в течении года? Для этого предназначен «Дневник спортивных тренировок». Одна неделя тренировок (недельный микроцикл) – это один лист дневника. Сюда Вы вписываете, в каких зонах Вы будете тренироваться в течении недели, и по каждому дню недели - количество тренировок (работ) в зоне и время нагрузки в данной зоне (в минутах). При повторно-интервальной работе зональная нагрузка учитывается по сумме времени работы и времени пауз отдыха; при непрерывной – «чистое» время работы. В нижней части Вы вписываете описание упражнений и достигнутый максимальный результат их выполнения. Это позволит Вам в дальнейшем анализировать и оценивать Ваши спортивные достижения. Ниже приведён пример заполненного недельного микроцикла (из дневника С.Гуцало), а в Приложении к данной статье – незаполненный разворот дневника (четыре недельных микроцикла), который Вы можете скачать, распечатать и использовать в качестве собственного Дневника спортивных тренировок..

НЕДЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ Nr. 13

с «_5_» _февраля_ по «_11_»_февраля_ _2007_ г.

Название упражнений. Компоненты физической нагрузки

в зонах по дням м/цикла. Результаты в контрольных

упражнениях.

Как я уже отмечал, как и в каких зонах тренироваться, определяется Вашими задачами, что и в какие периоды времени Вы хотите достичь. Если главная цель летний альпинистский сезон в горах, то ниже приводится примерная рекомендуемая схема зональных нагрузок по месяцам, на которые нужно делать основной упор:

Сентябрь – 7-9 зоны (оздоровительно-восстановительные работы, развитие выносливости).

Октябрь, ноябрь, декабрь – 4-6 зоны (развитие скоростно-силовой выносливости).

Январь, февраль – 1-4 зоны (развитие силы, быстроты, скоростно-силовой выносливости).

Март, апрель, май – 6-8 зоны (развитие выносливости).

Июнь, июль, август – 7-9 зоны (восхождения в горах).

Ну и, конечно, о разминке. Начинать работы в зонах надо предварительно хорошо размявшись. В противном случае, Вы рискуете либо что-то потянуть, либо работы Вы будете выполнять неэффективно, так как организм к ней готов не будет. Лучший вариант разминки - это бег + упражнения на растягивание + неспешное спокойное лазание. Только после этого приступайте к выполнению работ в зонах.

Техника. Выносливость + техника - вот две основные составляющие, необходимые для успешных восхождений в горах. Смело включайте элементы техники в свой тренировочный план. Так, например, в 3-й зоне – это может быть работа на время по подъёму вверх, посадке на дюльфер и спуск вниз; в 4-й зоне – работа по перилам с рюкзаком или по карнизам на крюконогах / лесенках; в 6-8 зонах – работа в связках. С самого начала приучайтесь как можно больше лазать с нижней страховкой, используя верхнюю только для разминки.

Итак, что же Вам даёт вышеприведенная методика. Она даёт Вам возможность создания собственной системы планирования необходимых Вам физических нагрузок, учёт их выполнения, а в дальнейшем анализ и оценку эффективности повышения своей работоспособности. Она позволяет более рационально использовать тренировочное время. Вы сами увидите, что совсем необязательно просто «присутствовать» на стенке 2 и более часов. Гораздо более эффективно выполнить заранее запланированную работу за 1-1.5 часа и далее с «чувством выполненного долга» идти домой восстанавливаться.

В последнее время по данной методике со мной занималась Света Гуцало. Как признаётся сама Света, практика показала хорошие результаты (по крайней мере по количеству подтягиваний J). За два года Света практически выполнила норму I-го спортивного разряда по альпинизму и вышла на восхождения 6А(RUS) категории сложности. В данный момент решено сформировать новую расширенную группу. Цель – проведение совместных тренировок по методике А.В.Романова и альпинистских сборов в Альпах и Фанских горах весной-летом 2008-го года. Конечно, тренировки при этом требуют полной самоотдачи, но ведь без небольших «элементов самоистязания» и невозможно добиться реальных результатов.

В заключении хочется пожелать всем успехов в тренировках и безопасных красивых восхождений в горах. Если у кого есть вопросы, пишите Šī e-pasta adrese ir aizsargāta no mēstuļu robotiem. Pārlūkprogrammai ir jābūt ieslēgtam JavaScript atbalstam, lai varētu to apskatīt., постараюсь ответить.

Скачать «Дневник спортивных тренировок».